อาหารคลีน ( Clean Food ) คนส่วนใหญ่ มักเรียกว่า กินคลีน (Eat Clean) คือ การกินอาหารครบทั้ง 5 หมู่ ไม่เน้นหมู่ใดหมู่หนึ่ง อาหารทีไม่ผ่านการปรุงแต่งด้วยสารเคมีต่าง ๆ หรือผ่านการแปรรูปน้อยที่สุด อาหารเหล่านี้จะเป็นอาหารที่สดสะอาด ผ่านขั้นตอนการปรุงแต่งมาน้อยหรือไม่ผ่านการปรุงแต่งเลย เน้นความเป็นธรรมชาติของอาหารนั้นเป็นหลัก ไม่ผ่านการปรุงแต่ง ขัดสีด้วยสารเคมี ไม่ใส่สารกันบูด ผงชูรส และ ลดเครื่องปรุง เปรี้ยว เค็ม หวาน อาหารหมักดอง โดยเลือกแต่สารอาหารที่ร่างกายต้องการ คือ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน สำหรับมือใหม่หัดรักสุขภาพ วันนี้เรามี สูตรอาหารคลีน ทำง่าย ๆ จากวัตถุดิบที่หาได้ใกล้ตัว
Clean Food คือ การกินอาหารที่ผ่านกรรมวิธีแปรรูปและปรุงแต่งน้อยที่สุด
- วัตถุดิบที่แนะนำจำพวกคาร์โบไฮเดรต ได้แก่ ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี่ ขนมปังและเส้นพาสตาแบบโฮลวีต Steel-cut โอ๊ต และคินัว (Quinoa)
- วัตถุดิบที่แนะนำประเภทโปรตีน ได้แก่ เนื้อสัตว์ที่มีไขมันต่ำ เช่น อกไก่ ปลา หมูสันใน ปลา และพืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วแดง ถั่วดำ ฯลฯ รวมถึงเต้าหู้ขาว นมถั่วเหลือง และนมอัลมอนด์
- วัตถุดิบที่แนะนำประเภทไขมัน ได้แก่ น้ำมันมะกอก (กินสด) น้ำมันคาโนลา วอลนัต ถั่วลิสง และอโวคาโด น้ำมันมะพร้าว อัลมอนด์
อาหารคลีน ลาบปลาทูน่า
สำหรับเมนูวันนี้ เราจะมายกตัวอย่าง คือ เมนู ลาบปลาทูน่า เมนูอาหารคลีน อาหารคลีน ทำได้เองง่าย ๆ วัตถุดิบไม่ยุ่งยาก ปลาทูน่า ที่มีโปรตีนโอเมก้า 3 สูง อาหารแคลอรีต่ำ ช่วยบำรุงเซลล์สมอง และเสริมสร้างระบบความจำ เคล้าด้วยส่วนผสมลาบ รสชาติแซ่บ เปรี้ยว เค็ม กลมกล่อมกำลังดี
ส่วนผสม ลาบปลาทูน่า
- เนื้อปลาทูน่ากระป๋องในน้ำแร่
- พริกป่น
- น้ำมะนาว
- น้ำปลา (สูตรโซเดียมต่ำ)
- ข้าวคั่ว
- หอมแดง
- ใบสะระแหน่
- ต้นหอม
- ผักชี
- ผักสด ตามชอบ
วิธีทำลาบปลาทูน่าอาหารคลีน
- เมนูนี้ใช้เนื้อปลาทูน่ากระป๋องในน้ำแร่ บีบน้ำออกให้แห้งสนิท จากนั้นยีแห้งเป็นชิ้นเล็กๆ พักไว้
- ปอกหอมแดง หั่นเป็นแว่น ซอยต้นหอมผักชี และเด็ดใบสะระแหน่
- ผสมน้ำปลา (สูตรโซเดียมต่ำ) น้ำมะนาวและพริกป่น คลุกเคล้าให้เข้ากัน ใส่ทูน่าลงไป
- ใส่หอมแดง ต้นหอม ผักชี สะระแหน่ที่เตรียมไว้ ลงไปในชามผสมที่ใส่ทูน่าไว้ คลุกเคล้าให้เข้ากัน
- ตักลาบที่ได้ใส่ภาชนะ โรยหน้าตกแต่งด้วยใบสะระแหน่ เสิร์ฟพร้อมผักสด
- หากใครอยากเติมรสหวานเพิ่ม สามารถใช้ สตีเวียหรือสารให้ความหวานแทนน้ำตาลได้
** หากยังไม่ทานทันที แนะนำให้ใส่ข้าวคั่วตอนจะทาน เพราะบางครั้งการใส่ข้าวคั่วในน้ำลาบไว้ก่อน อาจทำให้ข้าวคั่วอืด ทำให้ลาบไม่อร่อย
เมนู “ ลาบทูน่า ” สูตรอาหารคลีน ที่เรานำมาแนะนำในวันนี้ ทั้งทำง่าย แคลต่ำ คลีนสุดๆ แถมรสชาติยังแซ่บอีกต่างหาก ได้ชิมแล้วจะติดใจจนวางช้อนไม่ลง สำหรับเมนู อาหารคลีน เมนูต่อไปจะเป็นอะไร รอชมกันได้เลยค่ะ
